Unega seotud mured on tuttavad pea kõigile, kuid see ei tähenda tingimata, et tegu on unehäirega. Unetud perioodid käivad tahes-tahtmata elu juurde. Kuidas aga head und iseseisvalt ja spetsialistide abiga toetada saab?

Birgit Ahas töötab Tartu Ülikooli Kliinikumi psühhiaatriakliinikus vaimse tervise õena ning muu hulgas aitab ta unehäiretega patsiente. Patsientide profiil unehäirete osakonnas on väga erinev, kuid enim näeb ta oma töös unetust nii psüühikahäiretega patsientide seas kui ka eraldiseisva unehäirena. Lisaks pöörduvad patsiendid liigunisuse, uneaegsete liigutus- ja hingamishäirete ning uneaegse käitumishäire kaebustega.

„Unetusest saame rääkida siis, kui unetuse sümptomaatika (uinumisraskused, katkendlik uni, öösel või liiga vara hommikul ärkamine, päevased enesetundehäired) on esinenud enamikul päevadel kahe nädala jooksul või pikemalt. Arsti või vaimse tervise õe poole pöördumist võiks kaaluda, kui unehäire on püsiv ja igapäevased unehügieenivõtted ei ole tulu toonud,“ ütleb Ahas.

Esmalt tuleb und väärtustada

Ahase sõnul algab kõik sellest, mida inimene oma unest arvab ja kui tähtsaks seda peab. „Me peame väärtustama oma und ja uneaega. Oluline on tagada endale piisav uni, kuigi kiire elutempo juures võib see keeruline olla. Esimene ohumärk võibki olla see, kui igapäevatoimetused uneaega lükkuvad. Une toetamiseks võiks alustuseks luua und soodustava keskkonna – hästi õhutatud, vaikne ja pime magamistuba, mugav voodi“ räägib Ahas.

„Uni ja puhkamine on üks vaimse tervise vitamiinidest ning kõik teised vaimse tervise vitamiinid – mõõdukas füüsiline aktiivsus, täisväärtuslik toitumine, head sotsiaalsed sidemed ja meeldivad emotsioonid – toetavad und. Koostöös loovad need hea emotsionaalse ja kehalise toonuse ja kui me tunneme ennast üldiselt hästi, kajastub see kindlasti ka meie une kvaliteedis,“ räägib Ahas.

Inimesel võib tekkida unetus eri põhjustel. Uni on tihedasti seotud vaimse tervisega ning unetus võib tekkida näiteks kaasuvana erinevatele psüühikahäiretele, olgu need näiteks meeleolu-, ärevus- või sõltuvushäired. Unetuse sümptomaatika võib tekkida ka kehaliste tervisemurede korral. „Kui meil on näiteks palavik, valu või tunneme end mõnel muul põhjusel öösel füüsiliselt kehvasti, siis ka see võib unetust põhjustada. Enamasti on see lühiajaline, kuid mõnel juhul saab algne füüsiline tervisemure ravitud või toetatud, aga unetus jääb püsima. Lisaks võib unetust põhjustada või alal hoida ebaregulaarne une-ärkveloleku režiim, und mittetoetavad harjumused ja keskkonnategurid ning ka positiivsed või negatiivsed elusündmused.

Kui unetus kestab pikka aega ja inimene ei leia sellele lahendust, siis on sellel üsna selge mõju meie vaimsele ja kehalisele tervisele ning sotsiaalsusele,“ lisab Ahas.

Une tundmaõppimine

Kõigil on individuaalne unevajadus. Räägitakse, et keskmiselt võiks täiskasvanud inimene magada kaheksa tundi, aga unevajadus on meil kõigil siiski erinev – mõni vajab rohkem kui 8 tundi und, mõni vähem. „Oluline on oma und tunda ja väärtustada – ka vastuvõttudel õpime alustuseks patsiendi und, und mõjutavat elustiili ja üldist tervislikku seisundit tundma,“ ütleb Ahas. „Une jaoks on oluline regulaarsus ehk suhteliselt sarnane uneaeg igal ööl. See tähendab, et ka puhkepäevadel võiks piirduda maksimaalselt tunni-pooleteise võrra pikema unega.“

Oma une tundmaõppimiseks soovitab Ahas kasutada unepäevikut, mille eri versioone võib leida internetist või mobiilirakendusena. Päevikusse saab kirja panna oma voodisse mineku kellaaja, orienteeruva uinumise ja magamise aja, öised ärkamised, hommikuse ärkamise ja voodist tõusmise aja ning hinnangu hommikusele enesetundele. „Kui unepäevikust on näha, et näiteks kahe nädala jooksul on keskmine unetundide arv seitse tundi ja sellele järgnev päevane enesetunne on hea ja stabiilne, siis järelikult ongi seitse tundi und piisav. Kui seitsme unetunni foonil esineb päevase enesetunde häireid, siis võib oletada, et und jääb väheks, siis tasub minna varem magama või hommikul kauem magada. Kel on harjumus panna äratuskell hommikul näiteks veerand- või pooletunnise vahega helisema, siis soovitan jääda ühe äratuse aja juurde. Katkestusteta hommikune uni on tervislikum ja toetavam kui see, mitu äratuskella hommikuse une ära hakivad,“ sõnab Ahas. „On normaalne, et hommikul voodist tõusmine on mõnevõrra raske ja ei ole veel energiat päeva alustamiseks. Kui voodist tõustes ja päevarutiinidega alustades muutub enesetunne reipamaks, pole vaja ärkamisjärgse raskuse pärast muretseda. Oluline on päevane hea enesetunne, tegutsemistahe ja piisav jõudlus tegutseda,“ ütleb Ahas.

Meie une piisavust ja kvaliteeti peegeldabki kõige paremini see, kuidas me ennast päeval tunneme. Ahase sõnul on ka päevase lühiajalise unisuse kogemine aeg-ajalt täiesti normaalne, eriti näiteks peale lõunasööki. „Kui tekib tahe uinak teha, siis see iseenesest ei ole üldse paha – uinak võib võimaldada meil keset päeva väikese pausi võtta, energiat taastada, toonust tõsta. Küll aga tuleks uinakute tegemisel tähelepanu pöörata kahele asjale: uinak ei tohiks venida pikaks uneks ehk see võiks piirduda 20 minutiga ja pärast kella kahte võiks uinaku tegemist pigem vältida, sest see võib hakata meie ööund mõjutama,“ ütleb ta.

Unest räägitakse üha rohkem ja inimeste teadlikkus unehügieenist on paranenud. Selle üle on Ahasel hea meel. „Siiski näeme oma töös sageli, et inimeste harjumused ei ole und toetavad, näiteks on õhtul voodis nutiseadme kasutamine väga levinud. Selle üks eesmärke võib olla mõtete eemale viimine stressilt ja argimuredelt. Sel juhul soovitan pigem kuulata lõõgastavat muusikat või mõnd rahulikku podcast’i või tegeleda mõne muu lõõgastava praktikaga. Kõige parem oleks neid tegevusi teha väljaspool voodit ja minna voodisse siis, kui tuntakse end unisena. Vähemalt tund enne planeeritud magama minekut võiks ekraane vältida,“ ütleb Ahas.

Üha enam kasutatakse oma une jälgimiseks nutiseadmeid, kuid nutiseadmele tuginedes ei saa siiski teha lõplikke ja põhjapanevaid järeldusi oma une kohta. Nutiseadmed ei võimalda und täpselt hinnata ning pigem võivad mõned nutiseadmele tuginedes tehtud järeldused tekitada liigset muret une pärast. Sellest tulenevalt on vastuvõttudel vajalik suurendada ka patsientide teadlikkust unest ja une hindamise meetoditest.

Töö uneprobleemidega on suuresti koostöö patsiendiga. Ootus, et vaimse tervise spetsialist teeb patsiendi une lihtsalt korda, ilma et patsient ise midagi muutma peaks, ei pea vett. „See on koostöö ja õde on see, kes toetab patsienti sellel teekonnal, sest muutuste tegemine ei ole lihtne. Soovitused piisavalt liikuda, tasakaalustatult süüa ja regulaarset unerütmi hoida võivad tunduda lihtsad, kuid elu näitab, et soovituste järgimine on päris keeruline. Õde toetab, annab tööriistad ja õpetab neid kasutama ning patsient otsustab, mida ta nende tööriistadega peale hakkab,“ sõnab Ahas.