Sõltuvalt ainevahetuse iseärasustest, toitumistavast, haigustest, vanusest ja pärilikkusest reageerib iga inimene toidule erinevalt. Toitu tuleb suhtuda kui ravimisse. See tähendab, et individuaalne tervislik toit on just igaühele sobiv ja maitsev toit.
Põhiainevahetus hakkab aeglustuma 40.–50. eluaastast ning eakate toiduvajadus erineb märgatavalt laste ja noorukite toitumisest. Kui energiavajadus väheneb, tuleks muuta ka toitainete vahekorda: valgu osa üldkalorsuses võiks jääda samaks, loomsete rasvade ja kolesteroolirikaste toiduainete kasutamist tuleks tunduvalt vähendada ning taimsete rasvade ja liitsüsivesikute osa suurendada. Keskmine energiatarve vanemas eas naistel on umbes 1200–1400 kcal, meestel veidi suurem.
Tervisliku toitumise nõuanded
Väidetavalt peab toidust kätte saama 17 vitamiini ja 20 aminohapet. Kui midagi puudub, suudab organism mõnda aega oma tagavaramehhanismidega üht-teist korvata. Pikemaajaline puudus võib põhjustada aga ainevahetuslüli häireid ja haigestumise.
Eakatele sobivad hästi leib, pudrud, hautatud loomaliha, ka piim ja piimasaadused: keefir, kohupiim ja mõõdukas koguses juust. Kui nooremas eas soovitatakse täiskasvanule kuni liiter piima või keefiri ja lisaks veel kohupiima, siis vanemas eas sobivad peamiselt fermenteeritud piimatooted.
Meie keha peab saama täisväärtuslikku valku ning selleks, et toit oleks tervislik, peab toidusedel sisaldama ka rasva. Rasv annab toidule parema maitse ja on väärtuslik energiaallikas. Enamik inimesi sööb aga rasvaineid rohkem, kui nende organism seda vajab. Seetõttu tuleks toitude rasvasisaldust vähendada, kuid kindlasti mitte sellest täielikult loobuda. Väiksema rasvasisaldusega toit vähendab nii kehakaalu kui ka ohtu haigestuda südamehaigustesse ja diabeeti. Küllastunud rasvhapeterikka toidu liigse söömise tagajärjel toodab organism rohkem kolesterooli, kui ta seda vajab, ning takistatud on liigse kolesterooli väljaviimine organismist. Seetõttu võiks võimalikult vähe süüa kolesteroolirikkaid toiduaineid nagu juust, rasvane kohupiim, rasvane sea- ja kanaliha, sealhulgas kana nahk.
Kui inimesel ei ole haigust, mis nõuab eritoitumist, on kõigil olenemata vanusest soovitatav jälgida tervisliku söömise nõuandeid. Need on: püsida õiges kehakaalus, süüa korrapäraselt, vähendada küllastunud rasvhappeid, kasutada peensoola asemel maitseaineid ja jämedat meresoola. Oma lemmikretsepte saab hõlpsasti pisut ümber teha, vähendades soola- ja rasvakoguseid ning tasakaalustada toidukorrad, süües näiteks leiba, puuvilju või köögivilju. Vanemas eas, kui aktiivset liikumist on vähem, on mõistlik tunduvalt vähendada suhkrurikaste toitude tarbimist.
Õige toitumine toetab tervist
Vanemas eas on sagedaseks toitumismuutuste põhjuseks tervisemured. Mõistlik oleks tegeleda terviseennetusega juba nooremas eas ja kasutada selleks just söömist. Mida mitmekesisem ja tasakaalustatum on toitumine, seda kaugemale on võimalik lükata sagedasemaid haigusi, sealhulgas vähi tekkeriski, kõrget kolesteroolitaset ja diabeeti.
Juba aastaid on teada, et olenemata vanusest võib vähkhaiguse teket ja kulgu mõjutada toiduga. Epidemioloogilised uuringud on näidanud, et näiteks Aafrika riikides, kus toiduratsioonis on palju puu- ja juurvilju ning vähe loomaliha ja loomset rasvarikast toitu, esineb harvem käärsoole vähki. Kõrge arenguga maades on vastupidine olukord – käärsoolevähk on esikohal. Vaesemates maades, kus külmikuid ei ole, on põhiliseks toiduainete säilitamise viisiks soolamine ja suitsutamine. See on peamine põhjus, miks nendes maades on üsna levinud mao- ja söögitoruvähk.
Üks hea toiduaine on tomat – tomati koores leiduv lükopeen on vähivastase toimega. Soolestikku imendub paremini termiliselt töödeldud tomat – seega tasub süüa toite, kus on kasutatud nii tomatipastat kui ka ketšupit. Väga kasulikud on ka brokoli ja lillkapsas, neis leidub indool-3-karbinooli, mis reguleerib rakutsüklit. Sojas ja linaseemnetes leidub isoflavonoidi, mis aitab toidulisandina tarbides alandada naisel naishormoonide taset. Naishormoonide madalal tasemel hoidmine on soodne tegur rinnavähi arenemise vastu ning meeste puhul on sellel on soodne toime eesnäärmevähi ennetamises. Ka vürtsaine kurkumiin omab teadlaste sõnul mitmekülgseid vähivastaseid omadusi. Ta on tõhus antioksüdant, peatab pahaloomuliste rakkude edasist kasvu ja suunab neid ennast hävitama. Seega on kurkumiin kasulik enamiku vähkkasvajate vastu võitlemisel.
Eakate kolesterooliohjamisel tasub vähem süüa võid ja tahkeid rasvu. Selle asemel võiks leivale määrida näiteks hummust. Pekist liha ja suure rasvasisaldusega tooteid, nagu pirukad ja vorstid, on mõistlik vältida või süüa harva. Võimaluse korral tasuks eelistada vähese rasvasisaldusega liha, näiteks nahata kana- ja kalkuniliha, ning süüa võimalikult palju kala. Pigem valida rasvata või vähese rasvasisaldusega piima ja piimatooteid, väherasvast jogurtit, kohupiimapastat ja kodujuustu, harva vähendatud rasvasisaldusega juuste.
Diabeet on järjest hoogu koguv elustiilihaigus, millega toimetulekul mängib toitumine väga suurt rolli. Diabeedi puhul tasub jälgida Tervise Arengu Instituudi poolt heakskiidetud toitumisnõuandeid.
Kõhukinnisuse vastu aitab kiudaineterikas toit
Kõhukinnisusega on kimpus paljud eakad ning sellele pakub leevendust kiudaineterikas toit. Kiudained ei seedu peensooles, need kantakse seedimatuna koolonisse. Seal paisutavad need väljaheitemassi, tuues sellesse vedelikku, või läbivad osalise bakteriaalse fermenteerumise, muutudes lühikese ahelaga rasvhapeteks, vesinikuks, metaaniks, süsihappegaasiks ja veeks. Täiskasvanu ööpäevane vajadus 20–35 g kiudaineid. Lahustuvate kiudainete psülliumi, inuliini ja maltodekstroosi puhul on olemas mõõdukas tõendus kroonilise kõhukinnisusega patsientide ravis – need vähendavad pingutust ja valu defektatsioonil, suurendavad väljaheitesagedust nädalas ja pehmendavad väljaheite konsistentsi.
Hoidkem naeratus näol ja pidagem meeles: ärme liialda kaloritega, liigume vastavalt terviseseisundile ja kulutame kaloreid. Väldime soolatud, suitsetatud, praetud ja kuumas küpsetatud toite. Sööme mitmekülgset toitu kogu aeg – lühiaegsed nn õige toitumise perioodid toovad tulemusi ainult lühiajaliselt.