Tervislik toitumine kipub stressirohkel ajal tagaplaanile jääma. Kuidas peaks toituma, et nii füüsilist kui ka vaimset tervist toetada? Vastab Pärnu Kesklinna Tervisekeskuse pereõde Margit Kask, kes on lisaks õe põhiõppele omandanud ka vaimse tervise õe ja toitumisnõustaja kutse ning töötanud psühhiaatriakliinikus toitumisnõustajana.

Kuidas kõlab sinu tervisliku toitumise definitsioon?

Tervislik toitumine on eelkõige regulaarne toitumine. See tähendab, et päevas on kolm põhitoidukorda ja paar vahepala. Selliselt toitumine võib olla keeruline, arvestades paljude inimeste kiiret elutempot, kuid võlusõna on toidukordade planeerimine. Kui eelmisel päeval või ka pikemalt ette läbi mõelda, mida ja millal süüa, on võimalik suuri isusid kontrolli all hoida ja end kogu päeva vältel hästi tunda. Samuti aitab planeerimine muuta menüü mitmekesisemaks, mis on samuti tervisliku toitumise üks olulisi alustalasid.

Kuidas on seotud toitumine ja vaimne tervis?

Vaimne tervis ja toitumine on omavahel tugevalt seotud ja mõjutavad üksteist mitmest aspektist. Kõige selgem on biokeemiline seos – aju vajab efektiivseks toimimiseks mineraalaineid ja vitamiine, mida saab ainult toidust.

Vaimse tervise ja toitumise mured on samuti seotud, kuid sageli on raske öelda, kumb tuleb enne. Ülekaalulistel inimestel esineb tihti depressiivsust, une- või ärevushäireid. Samuti võib depressioon soodustada kaalutõusu, kui toitu kasutatakse lohutusena. Keeruline on öelda, kas enne oli depressioon, mille jaoks otsiti lohutust toidust, või on ülekaal olnud depressiooni teket soodustav tegur.

Samuti satutakse tihti nõiaringi – süüakse, minnakse suuremaks, mis tekitab halva enesetunde, lohutatakse end toiduga, minnakse veel suuremaks, mis tekitab veel halvema enesetunde jne. Toitumisnõustamise kõrval tuleb tihti ka vaimse tervisega tegeleda. Sageli juhtub, et ei ole võimalik edukalt toitumisnõustamisega tegeleda enne, kui vaimse tervise mured on seljatatud.

Miks mõned inimesed hakkavad stressiga rohkem sööma ja teised lõpetavad söömise?

Üldiselt on lühiajalisel stressil isu pärssiv toime, aga igapäevasel pingel (eriti kui selle juurde käib väike depressiivsus) pigem isu kasvatav mõju. See, kuidas keegi reageerib, sõltub hormoonidest, mida aju vallandab. Uuringutes pole leitud geneetilist või käitumuslikku erinevust, vaid kõik oleneb ajukeemiast.

Stressirohkes keskkonnas on toidust lohutuse otsimine tavapärane. Energiarikkaid toite süües veresuhkru tase tõuseb, mis rahustab ja tekitab hea tunde. Magusad asjad mõjuvad preemiana, mis aitab stressiga toime tulla. Tegelikult tasuks aga kiire päeva jooksul võtta hingetõmbepause ja süüa selliseid tervislikke snäkke nagu puuviljad ja pähklid, mitte maiustusi.

Milliseid toite aju vajab, kui peab rohkelt mõttetööd tegema?

Kui on pingelisem õppe- või mõtteperiood, peab ajule kindlasti andma piisavalt süsivesikuid. Siiski ei vaja aju mitte šokolaadi ja komme, vaid aeglasi süsivesikuid. Valge suhkur kaob ruttu organismist ära ja seega vajab aju peagi uut doosi. Parem valik on täisteratooted ja puuviljad.

Täisteratooted on lisaks süsivesikutele head ka magneesiumisisalduse poolest, magneesiumi on vaja närvisüsteemi toimimiseks. Aju vajab ka B-grupi vitamiine ning oomega-3-rasvhappeid. B-grupi vitamiine on palju maksas ning häid rasvu pähklites ja seemnetes. Seega tasub ajutööle vastu minna pähklite ja seemnete seguga. Samuti on väga hea toit idud, mis sisaldavad palju erinevaid mineraalaineid ja vitamiine. Pähkleid, seemneid ja idusid pole ka palju vaja, et piisav kogus vajalikke aineid kätte saada. Päevas piisab peotäiest.

Kas maiustuste vahetamine suhkruasendajaga valmistatud snäkkide vastu on mõistlik?

Suhkru kogust menüüs peaks kindlasti kontrollima, eriti just valge suhkru kogust. Küsimus on, millega seda asendada. Keemilistel suhkruasendajatel on erinevaid tervist kahjustavaid mõjusid, mistõttu ei tasu neid süüa. Eelistada tasuks looduslikke magusaineid nagu agaavisiirup, palmisuhkur ja stevia. Siiski ei tasu ka nendega üle pingutada.

Kui suhkru tarbimine on väga suur, siis tuleks seda järk-järgult vähendada, mitte lihtsalt suhkrut asendada. Suhkruasendajatega magustatud tooted annavad küll ajule magusa signaali, kuid kuna veresuhkru tõusu ei teki, ei pruugi magusaisu siiski üle minna. Üldine eesmärk võiks olla magusate toitude vähendamine. Magusat ei pea täiesti välja jätma, aga tuleks leida mõistlik kogus ja tervislikud alternatiivid.

Magusa söömise vähendamiseks on oluline, et toitumine oleks regulaarne, sest siis ei teki nii suuri isusid ka magusa järele. Magusaisu peegeldab reeglina millegi puudust või proovitakse sellega stressi leevendada. Kui regulaarse toitumisega on füsioloogilised vajadused rahuldatud, on ka maiustustest kergem loobuda.

Kui erinev peaks olema ajutööd tegeva inimese menüü füüsilist tööd tegeva inimese menüüst?

Füüsilist tööd tegev inimene vajab rohkem energiat – päevane energiavajadus võib olla isegi kuni 1000 kilokalorit suurem kui ajutööd tegeval inimesel. See aga ei tähenda, et rohkem kaloreid peaks saama maiustuste või rasvade arvelt. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks jääma samaks, lihtsalt kogus peaks olema suurem. Samuti peavad ka raske töö tegijad jälgima toitumise regulaarsust – pärast rasket tööpäeva kõhu pilgeni täis söömine ei ole mõistlik.

Erinevus toidu koostises on füüsilist tööd tegevate inimeste ja sportlaste vahel. Sportlased võivad vajada rohkem valku, aga see sõltub ka treeningu tüübist. Tavainimene ei tohiks pikalt väga valgurikast dieeti pidada, sest see võib seedimist aeglustada, kõhukinnisust tekitada ja ka soolevähi tekkimist soodustada.

Mis on levinuimad vead, mida lapsevanemad laste toidulauda kattes teevad?

Ülekaaluliste laste toitumisharjumused kipuvad olema sarnased – hommikusööki ei sööda, lõunasöök ostetakse poest (mitte ei sööda koolilõunat) või jääb üldse vahelt ära, pärast kooli sööb laps reeglina kodus kõike meelepärast, mis ei pruugi olla tervislik. Vanemad peaksid võtma laste toitumise eest rohkem vastutust ja koolilapse menüü korralikult läbi mõtlema.

Laste toitumisharjumuste kujundamine algab juba imikueas, kui lapsevanemad peaksid proovimiseks pakkuma võimalikult erinevaid maitseid – köögivilju, liha ja kala. Seejuures tuleb maitsetega harjutada, mitte lihtsalt esimese ampsu pealt otsustada, et see lapsele ei meeldi. Kui lapsele tervislik toit maitseb, siis on suurem tõenäosus, et ka tema toiduvalikud vanemaks saades püsivad tervislikud ja mitmekesised. Samuti peab lapsele võimalikult vara tutvustama kolme põhisöögikorra ja kahe vahepala põhimõtet.

Miks on kaalu jälgimine paljude jaoks raske?

Kõige raskem on harjumuste muutmine. Inimesed on harjumuste orjad ja mugavam on vanaviisi jätkata, kui uusi kombeid sisse harjutada. On teooriaid, et nelja nädalaga peaksid harjumused hakkama kinnistuma. Seega võiks alustuseks panna endale eesmärgi, et neli nädalat proovin teha midagi teisiti. Alguses on muidugi raske, aga juba kuu aja pärast saab tagasi vaadates aru, et see ei olnudki nii hull.

Milliseid lihtsaid nippe tervislikuma elustiili poole liikumiseks võiks inimestele soovitada?

Oluline on seada endale lühiajalisi ja saavutatavaid eesmärke.
Menüüsse võiks tuua pähkleid, seemneid ja idusid, mis on toitainerikkad.
Päeva tuleks planeerida viis toidukorda – kolm põhitoidukorda ja kaks väiksemat vahepala. Vahepalaks sobib hästi puuvili või peotäis pähkleid.
Mõistlik on rohkem liikuda. Selleks ei pea minema jõusaali või jooksma, esialgu piisab ka jalutamisest, kas või mõnel õhtul nädalas.
Sammhaaval võiks vähendada magusa tarbimist.
Lauasoola soovitan asendada roosa soola, kivi- või meresoolaga, mis sisaldavad kasulikke mineraale.

Intervjuu on ilmunud 2021. aastal ajakirja Eesti Õde kevadnumbris.